当女性进入更年期时，卵巢的内分泌功能逐渐衰退，雌激素水平出现波动，身体会出现一些变化。数据显示，女性在更年期每年会损失 1% 至 2% 的骨量。如果不进行干预，未来患骨质疏松症的风险就会显着增加。同时，雌激素水平下降还会影响血脂代谢，增加心血管疾病的发病率。此外，更年期女性的基础代谢率平均下降5%~10%，身体消耗能量的能力也会下降。延续原有的饮食习惯很容易导致体重增加和脂肪堆积。因此，在调整饮食时，不仅要补充特定营养素，还要合理控制能量摄入。
四种主要营养素的均衡组合。
钙
骨骼健康的守护者
钙是更年期女性所需的营养素之一最多。雌激素水平降低会促进钙流失。摄入充足的钙可以有效减缓骨质流失，预防骨质疏松。根据《我国居民膳食营养素摄入标准》建议，50岁以上女性每天应摄入钙1000～1200毫克。乳制品是钙的理想来源。 100毫升牛奶约含钙104毫克。每天喝300至500毫升牛奶即可满足每日补钙需求的50%左右。除了牛奶之外，还推荐酸奶和奶酪。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，并吃富含钙的食物，如豆制品、西哈德、深绿色和坚果类。例如，每100克豆腐约含钙164毫克，每100克菠菜（焯水后）约含钙66毫克。
维生素 D 对于钙的吸收至关重要。充足的阳光照射可增加促进皮肤中维生素 D 的合成。建议更年期女性每天在阳光下晒15至30分钟，并避免中午明亮的光线。如果不能保证充足的阳光照射，也可以根据需要补充维生素D制剂。一般每天400~800国际单位会补充。
大豆异黄酮
植物雌激素的力量
大豆异黄酮是天然植物雌激素，其分子结构与人类雌激素非常相似。它与体内的雌激素受体结合，发挥双向调节作用。如果雌激素水平低，则补充雌激素。当雌激素水平高时抑制雌激素。研究表明，每天摄入50至100毫克大豆异黄酮可以减轻潮热和盗汗等更年期症状。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源。 100克大豆中含有约128毫克大豆异黄酮，100克豆腐中含有约128毫克大豆异黄酮。含有 27 毫克大豆异黄酮。豆浆、豆腐、腐竹、豆腐干等常见豆制品，任何人都可以适量食用。不过需要注意的是，豆制品虽然对更年期女性有益，但也不宜过量食用。每天食用大豆及其制品的量为50至100克大豆为宜。
膳食纤维
肠道健康和体重控制的好帮手
更年期女性随着年龄的增长，肠道蠕动功能减弱，更容易出现便秘。发生。膳食纤维增加粪便量，促进蠕动，有效预防和改善便秘。同时，膳食纤维提供强烈的饱腹感，减少其他富含能量的食物的摄入量，有助于控制体重。
膳食纤维分为两类：可溶性和不可溶性。可溶性纤维，例如燕麦β-葡聚糖，在肠道中形成凝胶状物质，减缓碳水化合物的消化和吸收，有助于稳定餐后血糖水平。不溶性膳食纤维，如蔬菜中含有的纤维素，主要通过增加粪便量、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如，每100克燕麦约含10.6克膳食纤维，每100克苹果（带皮）约含2.4克膳食纤维。更年期女性每天应摄入25至30克膳食纤维。
欧米伽 3 脂肪酸
心血管健康保护伞
雌激素水平的降低会干扰血液中脂质的代谢，使低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇升高。它会导致胆固醇降低，从而增加患心血管疾病的风险。 Omega-3脂肪酸调节血脂、抗炎症、降低血液粘度，对心血管非常有益健康。
Omega-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼类是良好的来源。每 100 克三文鱼含有约 2.7 克 omega-3 脂肪酸。如果你不喜欢吃鱼，可以通过吃富含α-亚麻酸的食物来补充，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃。 α-亚麻酸在体内转化为EPA和DHA，但转化效率较低。当然，也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。
资料来源：公共卫生杂志
作者：周艳娜（上海市第六人民医院金山分院妇产科副主任医师）
点评：国家健康科普专家库成员、北京协和医院临床营养科主任医师于康
策划：于云熙 万宁编辑：陈秀超
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